ANSIA E INSONNIA AL TEMPO DEL CORONAVIRUS. 6 SUGGERIMENTI

ansia e insonnia

 

 “Ansia e insonnia mi stanno braccando dottoressa. Non riesco ad addormentarmi prima delle 2 del mattino, delle volte mi sveglio e non mi riaddormento prima di un’ora. La mattina quando suona la sveglia sono uno zombie. La casa con due figli da gestire, il lavoro in smart working e mia moglie molto in ansia per la pandemia mi sembra ormai la peggiore delle prigioni. Cosa posso fare per dormire meglio e abbassare tutta questa tensione?”

Il messaggio di Piero è la richiesta di aiuto ad alcune difficoltà molto comuni al momento. Sono passati ormai quasi due mesi dalla delibera del decreto “io resto a casa”. In questo periodo le nostre vite si sono svolte principalmente tra le mure domestiche. Non poter uscire di casa, se non per ovvie necessità ed urgenze, obbliga la maggior parte di noi a ritmi e routine molto diversi dal solito. A questo si aggiunge uno stato di allerta generale per la pandemia in corso. Per questi motivi può accadere che ansia e insonnia siano un binomio frequente nelle vite di molte persone. Ma vediamo nello specifico quali sono le difficoltà che ansia e insonnia ci portano a sperimentare nella nostra attuale quotidianità e per farlo prendiamo spunto dal messaggio di Piero:

Difficoltà nell’addormentamento. Stare in casa, aver ridotto ogni attività motoria, anche la più semplice come camminare, comporta una stasi generale. Il movimento aiuta a dormire meglio e specie chi è abituato ad avere una vita “animata” e a fare regolarmente attività fisica, in questo periodo ne risente maggiormente. Anche un impegno quotidiano minore rispetto al solito può comportare minore stanchezza e tradursi in una difficoltà a prendere sonno. Inoltre un cambio di routine, come per esempio una sveglia ritardata rispetto al solito, orari differenti per i pasti, maggior tempo di fronte agli schermi, possono comportare una disregolazione generale che interferisce con il sonno. A tutto questo aggiungiamo contenuti mentali ed emozioni intrusive come: paura, tristezza, angoscia, preoccupazioni per il futuro che possono condizionare negativamente il sonno.

Risvegli notturni più frequenti e fatica a riprendere sonno dopo i risvegli. Un maggiore livello di attivazione diurna per ansia, tensione e agitazione si traducono in un sonno più “leggero”, ovvero maggiormente sensibile e facilmente soggetto a risvegli, a difficoltà a riaddormentarsi nel passaggio da un ciclo di sonno ad un altro. Capita così che nel cuore della notte ci ritroviamo a fissare il soffitto, a girarci e rigirarci senza sentire il minimo impulso a riaddormentarci. Durante queste sveglie notturne può accadere che in automatico inizino a presentarsi pensieri che si ripetono nella mente senza sosta. Spesso si tratta di pensieri poco utili, intrusivi che sono accompagnati da emozioni altrettanto intrusive e travolgenti come ansia, nervosismo, fastidio, preoccupazione. Ovvio che immersi in pensieri ed emozioni di questo tipo lo stato di attivazione aumenti rendendo sempre più difficile riaddormentarsi. Siamo entrati in una vera e propria spirale, un circolo vizioso dove l’aggiungersi di pensieri come “non sto dormendo, quando dovrei farlo”, “se non dormo abbastanza non sarò riposato a sufficienza” non fanno che esacerbare il tutto!

Ansia e tensione diurne. Come la moglie di Piero molti di noi al momento si sentono in ansia per lo stato di emergenza generale. È normale sentirsi tristi, addolorati e preoccupati per la situazione. Viviamo giorno per giorno senza sapere di preciso cosa accadrà e quale sarà lo sviluppo futuro della situazione. Può accadere che la normale preoccupazione, ancora contenuta a pochi pensieri diurni, si traduca in un’ansia molto elevata presente per la maggior parte del tempo durante il giorno, che condiziona quasi interamente il nostro stato d’animo e limita le nostre attività quotidiane. È facile che stati d’ansia elevati durante il giorno comportino poi difficoltà con il sonno.

Consigli e suggerimenti

1. Programmare la giornata. Organizzare i propri tempi stabilendo un orario (preferibilmente sempre lo stesso) per la sveglia mattutina, un tempo da dedicare al lavoro (se è previsto in qualche modo), uno spazio per i pasti, lo svago, ecc. contribuisce a regolarizzare i ritmi di vita. La programmazione delle proprie attività aiuta ad essere più produttivi, a portare a termine scadenze e di conseguenza a sentirsi maggiormente soddisfatti. La pianificazione della giornata è molto utile anche con i bambini. In questo periodo il lavoro dei genitori con i figli a casa si è moltiplicato e routine e tempi stabiliti aiutano ad avere il controllo della situazione e ad assolvere i molteplici compiti richiesti dalla giornata.

2. Occuparsi della propria “igiene del sonno”. Difficoltà nell’addormentamento, risvegli notturni frequenti, fatica a riprendere sonno durante la notte, stanchezza diurna possono portare ad uno scombussolamento dei propri ritmi di vita. Per esempio se la sera si fa fatica ad addormentarsi e di conseguenza ci si addormenta molto tardi può accadere che la mattina successiva ci si svegli più tardi o che durante il giorno ci si conceda un pisolino. Ebbene quello che sembra d’aiuto per affrontare meglio la giornata, potrebbe rivelarsi poco utile per il sonno notturno successivo. Ossia è probabile che senza rendercene conto attiviamo un circolo vizioso in cui la sveglia ritardata al mattino, per esempio, ostacola l’addormentamento serale all’orario stabilito. Cosa fare perciò? È possibile modificare alcuni comportamenti che condizionano il sonno. Vediamone di seguito alcuni.

– Ridurre o sospendere l’assunzione di caffeina. la caffeina è una potente sostanza stimolante contenuta non solo nel caffè ma anche in altri prodotti come cioccolata, alcune bibite gasate, bevande energetiche, tè, analgesici da banco e alcuni prodotti per il controllo del peso corporeo. È importante non assumere prodotti contenenti caffeina durante il tardo pomeriggio nelle 4 ore precedenti il sonno serale.

– Limitare il consumo di alcol. L’alcol che può inizialmente favorire l’addormentamento per il suo effetto ipnoinducente, in realtà può creare difficoltà di varia natura durante la notte. Per esempio, quando l’etanolo è stato metabolizzato si possono avere sintomi da astinenza come sonno leggero e brevi risvegli. Inoltre l’alcol crea disidratazione nel corpo per cui è facile svegliarsi durante la notte per la sete o per la necessità di urinare. Per tutti questi motivi farsi un bicchierino prima di andare a dormire non sempre è indicato!

– Praticare esercizio fisico (ma non prima di dormire!). Le ricerche ci dicono che le persone che praticano 20-30 minuti di attività fisica per tre volte alla settimana hanno una migliore qualità del sonno. Attenzione però ad una pratica nelle ore precedenti il sonno. Sfinirsi con un allenamento fisico nella speranza di addormentarsi più facilmente è errato. L’esercizio fisico attiva il sistema nervoso rendendo così difficile sia l’addormentamento sia il rimanere addormentati.

– Prestare attenzione ad alcuni aspetti dell’ambiente.  Limitare i rumori nella stanza in cui si dorme, regolare la temperatura della stanza (la temperatura ideale per un buon sonno si aggira intorno ai 18 gradi), avere una stanza ben areata, fare in modo che non ci sia luce dove si dorme, utilizzare un buon materasso e cuscino migliorano la qualità del sonno.

3. Curare la propria alimentazione. L’alimentazione può avere un’influenza sulla qualità del riposo notturno dei bambini. Ecco i consigli della dott.ssa Iolanda Ricci, biologa-nutrizionista: “L’alimentazione può aiutare molto nel favorire l’addormentamento serale e migliorare la qualità del riposo notturno. I consigli che vi darò in queste poche righe sono semplici e sono volti a mantenere “sincronizzato” il nostro orologio biologico. Mangiare equivale non solo a rifornire il corpo di energia e di nutrienti necessari per il suo corretto funzionamento, ma anche a fornire dei “messaggi orari”. Iniziare la giornata con una buona colazione permette al corpo di capire che ci stiamo attivando per affrontare la giornata: possiamo scegliere la colazione che più ci soddisfa, dolce o salata che sia, cercando di assumere una buona quota di carboidrati, proteine e grassi. Il pranzo dovrebbe essere equilibrato, evitando per esempio di mangiare solo un piatto di pasta o soltanto il secondo. Una cena leggera, sempre costituita da un buon rapporto carboidrati/proteine, aiuta a non appesantire la digestione e ad evitare reflussi o leggere ipoglicemie notturne, che potrebbero provocare fastidiosi risvegli a metà nottata. Inoltre, la quota di carboidrati serali potrebbe aiutare ad abbassare il cortisolo, uno degli ormoni dello stress, favorendo l’addormentamento. Le verdure assunte nei pasti principali, inoltre, forniscono le vitamine e i sali minerali necessari al nostro corpo, tra cui il magnesio, uno ione importante tra le altre cose anche per favorire il rilassamento muscolare”.

4. Meno tempo per il coronavirus. Per quanto sia importante e doveroso essere aggiornati sulle notizie che riguardano il Coronavirus è altrettanto salutare limitare questo spazio. Quello che accade in molte case, per esempio, è di tenere costantemente la tv accesa per vedere ed ascoltare tutto ciò che riguarda la pandemia. Un’immersione totale sulla questione ha i suoi risvolti negativi in quanto aumenta la preoccupazione, favorisce stati di tensione e un aumento di ansia e insonnia. A riguardo è utile porsi dei limiti scegliendo di dedicare al Coronavirus un tempo stabilito nella giornata sia per parlarne, sia per ascoltare e vedere notiziari.

5. Dedicare uno spazio al rilassamento. Introdurre nella propria quotidianità un semplice esercizio di rilassamento e/o di respirazione può aiutare a favorire calma e distensione. A riguardo lascio un link con un esercizio molto semplice di attenzione al respiro (https://www.youtube.com/watch?v=ei9VPNaxEKg&t=78s).

6. Stare nel qui e ora. Ed eccoci giunti al punto fondamentale della questione. Ogni volta che ci immergiamo in una preoccupazione la nostra mente si sposta dal momento presente al futuro, attraverso cupi presagi per esempio, o ritorna al passato con rimpianti e rimuginii per come sono andate le cose. Succede che quando siamo nel futuro e nel passato non siamo nel presente e perdiamo di vista tutto ciò che in al momento merita di essere vissuto per come si presenta, per il tempo in cui è presente. E allora proviamo a porre la nostra attenzione a quello che sta accadendo intorno a noi ora, momento per momento. Si tratta di osservare la luce del sole in una bella giornata di primavera, sentire gli odori e i profumi della nostra casa, godersi gli sguardi delle persone che vivono con noi, ascoltare le loro parole, gustare e assaporare il cibo che consumiamo, fare un bagno caldo e sentire l’acqua nella nostra pelle, i vapori che fluttuano…l’elenco potrebbe essere molto lungo e per ognuno diverso. L’esercizio è quello di vivere con ogni senso quello che c’è intorno a noi, con attenzione a quello che conta più di ogni cosa: il momento presente!

Buona fortuna e buona vita a tutti!