Sono sempre più numerose le persone in cerca di consigli su come risolvere l’ansia e l’insonnia causate dal Covid. Chi per preoccupazione, chi a causa di una maggiore sedentarietà, chi per problematiche legate alla famiglia e il lavoro, individui di ogni età si ritrovano a sperimentare questo genere di stati psico-fisici.

“Dottoressa, ansia e insonnia mi stanno braccando. Non riesco ad addormentarmi prima delle 2 del mattino, delle volte mi sveglio e non mi riaddormento prima di un’ora. La mattina quando suona la sveglia sono uno zombie. La casa, con due figli da gestire, il lavoro in smart working e mia mogli molto in ansia per la pandemia, mi sembra ormai la peggiore delle prigioni. Cosa posso fare per dormire meglio e abbassare tutta questa tensione?”

Questo è il messaggio di P. che ho ricevuto qualche giorno fa. Si tratta di una richiesta di aiuto ad alcune difficoltà molto comuni al momento e assomiglia a tanti messaggi e richieste di consulenze che sto ricevendo in questo periodo.

Dall’arrivo del Covid, infatti, le nostre vite si sono svolte principalmente tra le mure domestiche. Questo ci ha obbligati a ritmi e routine molto diversi dal solito. A tutto ciò si è aggiunto uno stato di allerta generale per la pandemia in corso.

Può quindi accadere che questi stati psico-fisici siano un binomio frequente nella vita di sempre più persone. Ma vediamo nello specifico quali sono le difficoltà provocate da ansia e insonnia, come possono manifestarsi nella nostra “nuova” quotidianità, ma soprattutto vediamo come risolverle.

Difficoltà provocate da ansia e insonnia

Difficoltà nell’addormentamento

Stare in casa e aver ridotto ogni attività motoria comporta una stasi generale. Il movimento aiuta a dormire meglio, specie per chi è abituato ad avere una vita “animata” e a fare regolarmente attività fisica. Anche un impegno quotidiano minore rispetto al solito può comportare minore stanchezza e tradursi in una difficoltà a prendere sonno.

Inoltre, un cambio di routine, come per esempio una sveglia ritardata rispetto al solito, orari differenti per i pasti, o maggior tempo di fronte agli schermi, possono comportare una disregolazione generale che interferisce con il sonno. A tutto questo aggiungiamo contenuti mentali ed emozioni intrusive come: paura, tristezza, angoscia, preoccupazioni per il futuro, che possono condizionare negativamente il sonno.

Risvegli notturni più frequenti e fatica a riprendere sonno

Un maggiore livello di attivazione diurna per ansia, tensione e agitazione si traducono in un sonno più “leggero”, ovvero maggiormente sensibile e facilmente soggetto a risvegli, come anche a difficoltà a riaddormentarsi nel passaggio da un ciclo di sonno ad un altro.

Capita così che nel cuore della notte ci ritroviamo a fissare il soffitto, a girarci e rigirarci senza sentire il minimo impulso a riaddormentarci. Durante queste sveglie notturne, può accadere che in automatico inizino a presentarsi pensieri che si ripetono nella mente senza sosta. Spesso si tratta di pensieri poco utili, intrusivi, che sono accompagnati da emozioni altrettanto intrusive e travolgenti come ansia, nervosismo, fastidio, preoccupazione. Ovvio che, immersi in pensieri ed emozioni di questo tipo, lo stato di attivazione aumenti, rendendo sempre più difficile riaddormentarsi.

Entriamo in una vera e propria spirale, un circolo vizioso dove l’aggiungersi di pensieri come “non sto dormendo quando dovrei farlo”, o “se non dormo abbastanza, non sarò riposato a sufficienza” non fanno che esacerbare il tutto.

Ansia e tensione diurne

Come la moglie di P., molti di noi al momento si sentono in ansia per lo stato di emergenza generale. È normale sentirsi tristi, addolorati e preoccupati per la situazione. Viviamo giorno per giorno senza sapere di preciso cosa accadrà e quale sarà lo sviluppo futuro della situazione. Può accadere che la normale preoccupazione, ancora contenuta a pochi pensieri diurni, si traduca in un’ansia molto elevata, presente per la maggior parte del tempo. Quest’ansia condiziona quasi interamente il nostro stato d’animo e limita le nostre attività quotidiane. È facile che stati d’ansia elevati durante il giorno comportino poi difficoltà con il sonno.

Consigli su come risolvere ansia e insonnia

Programma la tua giornata

Programmare la giornata per risolvere ansia e insonnia, stabilendo un orario (preferibilmente sempre lo stesso) per la sveglia mattutina, un tempo da dedicare al lavoro (se è previsto in qualche modo), uno spazio per i pasti, lo svago, ecc. è un’ottima soluzione per regolarizzare i ritmi di vita e abbassare i livelli di stress e preoccupazione.

La programmazione delle proprie attività aiuta ad essere più produttivi, a portare a termine scadenze, e di conseguenza a sentirsi maggiormente soddisfatti.

La pianificazione della giornata è molto utile anche con i bambini. In questo periodo, il lavoro dei genitori con i figli a casa si è moltiplicato: routine e tempi stabiliti aiutano ad avere il controllo della situazione e ad assolvere i molteplici compiti richiesti dalla nostra vita quotidiana.

Occupati della tua “igiene del sonno”

Difficoltà nell’addormentamento, risvegli notturni frequenti, fatica a riprendere sonno durante la notte, stanchezza diurna possono portare ad uno scombussolamento dei propri ritmi di vita.

Per esempio, se la sera si fa fatica a prendere sonno e di conseguenza ci si addormenta molto tardi, può accadere che la mattina successiva ci si svegli più tardi e più stanchi, o che durante il giorno ci si conceda un pisolino.

Ebbene, quello che sembra d’aiuto per affrontare meglio la giornata potrebbe rivelarsi poco utile per il sonno notturno successivo. È probabile che, senza rendercene conto, attiviamo un circolo vizioso in cui la sveglia ritardata al mattino, per esempio, ostacola l’addormentamento serale all’orario stabilito. Cosa fare? È possibile modificare alcuni comportamenti che condizionano il sonno. Vediamone di seguito alcuni.

• Ridurre o sospendere l’assunzione di caffeina.
  La caffeina è una potente sostanza stimolante contenuta non solo nel caffè, ma anche in altri prodotti come cioccolata, alcune bibite gassate, bevande energetiche, tè, analgesici da banco e alcuni prodotti per il controllo del peso corporeo. È importante non assumere prodotti contenenti caffeina durante il tardo pomeriggio nelle 4 ore precedenti il sonno serale.

• Limitare il consumo di alcol.
  L’alcol, che può inizialmente favorire l’addormentamento per il suo effetto ipnoinducente, in realtà può creare difficoltà di varia natura durante la notte. Per esempio, una volta che l’etanolo è stato metabolizzato, si possono avere sintomi da astinenza come sonno leggero e brevi risvegli. Inoltre, l’alcol crea disidratazione nel corpo, per cui è facile svegliarsi durante la notte per la sete o per la necessità di urinare. Per tutti questi motivi, farsi un bicchierino prima di andare a dormire non sempre è indicato.

• Non praticare esercizio fisico prima di dormire.
  Le ricerche ci dicono che le persone che praticano 20-30 minuti di attività fisica per tre volte alla settimana hanno una migliore qualità del sonno. Attenzione però a praticare nelle ore precedenti il sonno: sfinirsi con un allenamento fisico nella speranza di addormentarsi più facilmente è errato. L’esercizio fisico attiva il sistema nervoso, rendendo così difficile sia l’addormentamento sia il rimanere addormentati.

• Prestare attenzione ad alcuni aspetti dell’ambiente.
  Per creare l’ambiente ideale per dormire bene bisogna avere qualche accortezza: limitare i rumori nella stanza in cui si dorme, regolare la temperatura della stanza (la temperatura ideale per un buon sonno si aggira intorno ai 18 gradi), avere una stanza ben areata, fare in modo che non ci sia luce dove si dorme e utilizzare un buon materasso e cuscino.

Cura la tua alimentazione

L’alimentazione può avere un’influenza non indifferente sulla qualità del riposo notturno, specialmente nei bambini.

Ecco quindi i consigli della dott.ssa Iolanda Ricci, biologa-nutrizionista, per adottare un’alimentazione corretta per dormire bene:

“L’alimentazione può aiutare molto nel favorire l’addormentamento serale e migliorare la qualità del riposo notturno. I consigli che vi darò in queste poche righe sono semplici e sono volti a mantenere ‘sincronizzato’ il nostro orologio biologico. Mangiare equivale non solo a rifornire il corpo di energia e dei nutrienti necessari per il suo corretto funzionamento, ma anche a fornire dei “messaggi orari”. Iniziare la giornata con una buona colazione permette al corpo di capire che ci stiamo attivando per affrontare la giornata: possiamo scegliere la colazione che più ci soddisfa, dolce o salata che sia, cercando di assumere una buona quota di carboidrati, proteine e grassi. Il pranzo dovrebbe essere equilibrato, evitando per esempio di mangiare solo un piatto di pasta o soltanto il secondo. Una cena leggera, sempre costituita da un buon rapporto carboidrati/proteine, aiuta a non appesantire la digestione e ad evitare reflussi o leggere ipoglicemie notturne, che potrebbero provocare fastidiosi risvegli a metà nottata. Inoltre, la quota di carboidrati serali potrebbe aiutare ad abbassare il cortisolo, uno degli ormoni dello stress, favorendo l’addormentamento. Le verdure assunte nei pasti principali, inoltre, forniscono le vitamine e i sali minerali necessari al nostro corpo, tra cui il magnesio, uno ione importante tra le altre cose anche per favorire il rilassamento muscolare”.

Dedica meno tempo al Covid

Per quanto sia importante e doveroso essere aggiornati sulle notizie che riguardano il Covid-19, è altrettanto salutare limitare questo spazio. Quello che accade in molte case, per esempio, è di tenere costantemente accesa la TV per vedere e ascoltare tutto ciò che riguarda la pandemia.

Un’immersione totale sulla questione ha i suoi risvolti negativi, in quanto aumenta la preoccupazione, favorisce stati di tensione e un aumento di ansia e insonnia. A tal riguardo, è utile porsi dei limiti scegliendo di dedicare al Covid un tempo stabilito nella giornata sia per parlarne, sia per ascoltare e vedere notiziari.

Dedica uno spazio al rilassamento

Introdurre nella propria quotidianità un semplice esercizio di rilassamento e/o di respirazione può aiutare a favorire calma e distensione. A riguardo, a questo link è possibile trovare un esercizio molto semplice di attenzione al respiro.

Stai nel qui e ora

Eccoci giunti al punto fondamentale della questione. Ogni volta che ci immergiamo in una preoccupazione, la nostra mente si sposta dal momento presente al futuro attraverso cupi presagi, o ritorna al passato con rimpianti e rimuginii per come sono andate le cose. Succede che quando siamo nel futuro e nel passato, non essendo nel presente, perdiamo di vista tutto ciò che in quel momento merita di essere vissuto per come si presenta, per il tempo in cui è presente.

Dunque, proviamo a porre la nostra attenzione su quello che sta accadendo intorno a noi ora, momento per momento. Si tratta di osservare la luce del sole in una bella giornata di cielo terso, sentire gli odori e i profumi della nostra casa, godersi gli sguardi delle persone che vivono con noi, ascoltare le loro parole, gustare e assaporare il cibo che consumiamo, fare un bagno caldo e sentire l’acqua sulla nostra pelle, osservare i vapori che fluttuano: l’elenco potrebbe essere molto lungo e per ognuno diverso. L’esercizio è quello di vivere con ogni senso quello che c’è intorno a noi, con attenzione a ciò che conta più di ogni cosa: il momento presente.

Supporto, consigli e consulenze

Se stai cercando una consulenza o un consiglio ancor più specifico per la tua situazione di ansia o di insonnia, puoi contattarmi a adriana.saba30@gmail.com