La depressione è un problema psicologico che si può affrontare in 10 sedute grazie alla terapia cognitivo comportamentale.
La depressione è un disturbo molto diffuso e non necessariamente legato ad un’infanzia difficile o a particolari problematiche di salute. Ad oggi a causa del Covid-19 la depressione è sempre più frequente e coinvolge persone di ogni età e categoria.
Ad ogni modo, esistono diversi metodi e soluzioni per uscire dalla depressione, accessibili e applicabili da tutti. Ma prima di capire come risolvere i problemi di depressione, capiamo insieme in cosa consiste questo problema e quali sono i principali sintomi della depressione.
Cos’è la depressione e come si sviluppa?
La questione poco rassicurante è che chi è incappato una volta in un episodio depressivo ha più alte probabilità di ricadervi.
Sentirsi molto tristi in seguito ad un evento doloroso, come per esempio una perdita, è del tutto normale. La tristezza, anche profonda, che accompagna esperienze di questo tipo è molto diversa dalla depressione.
Nella depressione, infatti, la tristezza e il dolore si generalizzano a tutto il mondo, aumentando il senso di disperazione, d’impotenza e di vuoto.
Quali sono i sintomi della depressione?
Esistono diversi segnali che possono indicare la presenza di depressione:
- Senso di abbattimento, tristezza;
- Diminuzione nella sfera dell’interesse e del piacere;
- Calo del desiderio sessuale;
- Diminuzione o aumento considerevoli dell’appetito;
- Disturbi del sonno;
- Presenza di agitazione o rallentamento;
- Mancanza di concentrazione;
- Senso di inadeguatezza e di colpa;
- Pensieri di morte o di suicidio.
La Terapia Cognitivo Comportamentale per la cura della depressione
La terapia cognitivo comportamentale aiuta a risolvere la depressione, non per forza ricorrendo all’utilizzo di farmaci, per quanto comunque le ricerche dimostrano che, nella maggioranza dei casi, l’efficacia del trattamento è legata alla combinazione delle tue terapie.
La Terapia Cognitivo Comportamentale per la cura della depressione agisce a diversi livelli.
A livello cognitivo si apprendono strumenti per correggere i propri pensieri disfunzionali negativi e si impara a ragionare in maniera più realistica.
Rispetto all’umore depresso, si acquisiscono tecniche di autocontrollo finalizzate a contenere e gestire le emozioni spiacevoli.
A livello comportamentale si lavora sulla programmazione di attività e si apprendono modi di agire più costruttivi.
Chi sono i candidati ideali per un percorso “breve” di psicoterapia cognitivo comportamentale?
Le persone che hanno maggiore probabilità di rispondere positivamente ad un trattamento “breve” di Terapia Cognitivo Comportamentale sono sicuramente quelle che presentano una depressione di intensità lieve-moderata.
La riuscita del percorso è legata inoltre ad alcune caratteristiche personali quali: propensione ad intercettare i propri sentimenti e pensieri, capacità di instaurare relazioni significative, motivazione ed ottimismo rispetto alla possibilità di cambiare la propria situazione.
Il programma di 10 sedute per meglio dire “per affrontare” sconfiggere la depressione
Un percorso breve di Terapia Cognitivo Comportamentale per uscire dalla depressione si concentra sugli aspetti salienti del disturbo, offrendo la possibilità di fare esperienza di strumenti e tecniche per la gestione dei sintomi della depressione.
Il programma è generalmente preceduto da uno-due colloqui iniziali di raccolta di informazioni (breve anamnesi, indagine sulla situazione attuale, compilazione di questionari, valutazione della gravità del disturbo). Durante ogni incontro di terapia sono assegnati compiti a casa ed esercizi attraverso l’ausilio di schede, diari, ecc. Di seguito presento il programma dettagliato rispetto ad ogni singola seduta.
Seduta N°1
- Conoscere la depressione.
In questa prima fase è importante acquisire informazioni che riguardano la depressione. Cos’è e cosa non è la depressione, come si manifesta, quali sono i diversi livelli di gravità, quali sono le cause, a che età è più probabile che si manifesti. - Ottenere informazioni riguardo alla psicoterapia cognitivo comportamentale per la cura della depressione.
Si tratta a questo punto di avere le idee chiare sul percorso di trattamento che si seguirà. La Terapia Cognitivo Comportamentale aiuta a pensare in modo realistico, a cambiare i propri comportamenti e a prevenire le ricadute. - Valutare i rischi della depressione.
Le persone che soffrono di depressione possono essere ad alto rischio di suicidio. È importante valutare insieme al terapeuta gli eventuali pensieri legati al suicidio e monitorarli durante tutta la terapia.
- Pianificare un programma di attività giornaliere.
In breve si tratta di ricominciare a riattivarsi. Le persone che soffrono di depressione diminuiscono notevolmente le proprie attività, specie quelle piacevoli. Il programma delle attività prevede di iniziare a pianificarle a partire da un elenco da stilare insieme al terapeuta. In questa fase saranno utili strumenti terapeuti specifichi quali elenchi, schede di automonitoraggio e diari giornalieri.
Seduta N°2
– Conoscere l’importanza di lavorare sui propri pensieri.
Un aspetto centrale della Terapia Cognitivo Comportamentale per la cura della depressione riguarda il cambiamento dei pensieri negativi automatici. La psicoterapia cognitivo comportamentale prevede molti modi per perseguire questo scopo. Le tecniche più diffuse riguardano: l’analisi logica, la messa in discussione, l’esame delle prove, gli esercizi comportamentali. L’obiettivo del lavoro sui pensieri non è pensare positivamente, ma riuscire a pensare in modo più realistico.
– Imparare a riconoscere i propri pensieri automatici.
Il primo passo del lavoro sui pensieri riguarda l’automonitoraggio dei pensieri automatici, ossia imparare a riconoscere e intercettare i propri pensieri. L’utilizzo di schede specifiche aiuta a registrare quello che la mente produce e a comprendere come ogni pensiero o gruppo di pensieri si lega a specifiche emozioni come la tristezza, il dolore, il senso di inadeguatezza, ecc. La compilazione delle schede di automonitoraggio è un esercizio importantissimo da compiere sia durante la seduta che a casa.
Seduta N°3
– Imparare a riconoscere gli errori nel proprio modo di pensare.
Lavorando con i pensieri automatici è facile accorgersi che la mente tende a leggere le situazioni in modo irrealistico e dannoso. Queste modalità sono le cosiddette distorsioni cognitive. Le più comuni sono: pensare che la realtà sia “bianca o nera”, generalizzare, concentrarsi solo su alcuni aspetti della realtà, trarre conclusioni affrettate, catastrofizzare. Grazie alla Terapia Cognitivo Comportamentale è possibile imparare a riconoscere le proprie distorsioni cognitive e a modificare i propri pensieri in una direzione realistica e adatta a vivere una vita migliore e più soddisfacente.
Seduta N°4
– Mettere in discussione i propri pensieri automatici.
Una volta riconosciuti i propri pensieri e le proprie tendenze a distorcere la realtà è bene imparare a metterli in discussione, ovvero esercitarsi deliberatamente a modificarli. L’obiettivo di questo lavoro è ottenere modi di pensare più realistici. La messa in discussione dei pensieri viene operata attraverso domande ed esperimenti comportamentali.
Seduta N°5
– Esaminare le prove.
In questa fase è possibile valutare l’esattezza dei pensieri attraverso un esame delle prove. Concretamente si viene incoraggiati a non basarsi solo sulle proprie emozioni o aspettative per valutare la realtà, ma ad utilizzare un approccio empirico, più razionale ed oggettivo. L’esame delle prove consiste nel tirare fuori tutte le prove favorevoli o contrarie ai propri pensieri automatici.
– Considerare spiegazioni alternative.
La mente produce pensieri automatici che costituiscono una possibile spiegazione degli eventi. Valutare la possibilità che esistano interpretazioni alternative non è semplice per chi soffre di depressione. Si tratta perciò di iniziare a ragionare per ipotesi e possibilità, senza valutare a priori la fondatezza di alcune convinzioni, ma rendendosi disponibile a considerare che le situazioni possono essere valutate e affrontate in altri modi.
Seduta N°6
– Verificare le ipotesi.
In questa fase molto operativa del percorso si affrontano esperimenti per testare la validità delle proprie convinzioni. Perciò se nella fase precedente si sono ottenute ipotesi e spiegazioni alternative a quelle consuete, in questo momento si tratta di condurre veri e propri esperimenti comportamentali per verificare la fondatezza delle proprie idee.
– Apprendere la procedura del problem solving.
Accade spesso che la persona depressa non distorce negativamente la realtà, ma ha un problema da risolvere. Lo stile generalmente pessimistico, con cui chi soffre di depressione affronta la realtà, interferisce con la capacità di risolvere problemi. A partire da una percezione di inaffrontabilità delle situazioni, chi si sente depresso tende a considerare le situazioni come insormontabili e troppo difficili da gestire. Apprendere i passi del problem solving aiuta a sentirsi più competenti nel governare e affrontare le situazioni della vita.
Seduta N°7
– Identificare e valutare gli schemi da cui nascono i pensieri automatici.
Alla base dei pensieri automatici ci sono credenze della persona su se stessa e sul mondo, ossia i suoi schemi. Questi sono caratterizzati da convinzioni, idee, emozioni, immagini, ricordi organizzati a loro volta in modelli che si formano durante l’infanzia e tendono a riproporsi per tutta la vita. La Terapia Cognitivo Comportamentale aiuta ad identificare gli schemi sottostanti la depressione della persona, risalire alle origini, valutare le prove a favore e contrarie allo schema, esaminare quanto è razionale lo schema, considerare le conseguenze negative che lo schema comporta nella vita adulta della persona, escogitare un piano per contrastare lo schema.
Seduta N°8
– Gestire preoccupazioni e rimuginio. Un aspetto della depressione è la tendenza a preoccuparsi e a rimuginare. La Terapia Cognitivo Comportamentale aiuta ad affrontare le preoccupazioni ed offre validi strumenti per gestirle. Chi affronta il percorso impara la differenza tra preoccuparsi inutilmente e organizzarsi attivamente.
Seduta N°9
– Praticare l’attenzione al presente e imparare ad accettare le emozioni difficili.
Preoccupazioni e rimuginio riguardano spesso pensieri relativi al passato o al futuro che allontanano l’attenzione da ciò che si vive nel presente. La Terapia Cognitivo Comportamentale di ultima generazione si avvale di validissime tecniche e strumenti finalizzati ad uscire dal coinvolgimento del passato e del futuro, recuperare la propria libertà di scelta e conoscere meglio se stessi. Chi soffre di depressione tende a considerare ciò che prova e pensa come sbagliato e negativo, ponendosi in un atteggiamento di rifiuto nei confronti della propria esperienza interiore. Attraverso l’utilizzo di alcune pratiche come la mindfulness è possibile imparare ad assumere un atteggiamento più aperto e libero nei confronti di se stessi. Questo atteggiamento viene chiamato accettazione.
Seduta N°10
– Prevenire le ricadute.
Molte persone depresse vanno incontro a ricadute, per questo è importante sviluppare un piano per incrementare i fattori di protezione, le risorse e le capacità di fronteggiamento della persona in terapia. In questa fase è molto importante definire quelle situazioni nelle quali è necessario chiedere nuovamente aiuto per la depressione. A questo punto può essere utile compilare una lista dei principali segnali di crisi.
Le 10 sedute descritte rappresentano l’esempio di un percorso breve per affrontare la depressione attraverso la Terapia Cognitivo Comportamentale. Il protocollo può essere soggetto a cambiamenti e modifiche in base alla situazione specifica della persona.
Supporto e informazioni
Hai bisogno di supporto perché riscontri sintomi di depressione, oppure hai qualche domanda in merito a quanto detto? Allora scrivimi a adrianasaba30@gmail.com
Sarò felice di aiutarti!
Bibliografia
Klosko J.S.-Sanderson W. (2001), Trattamento cognitivo-comportamentale della depressione. Milano, McGraw-Hill
Marchi S.-Spagnulo P. (2012), Liberi dalla depressione con la Terapia Cognitivo Comportamentale e la mindfulness. Economid
